20个贴心建议，帮你拥有一个好睡眠！

说到控制血糖，大家想得到首先就是吃和动了。作为血糖管理的重要环节，合理饮食和规律运动的地位确实很重要。不过想要控制血糖，除了吃和动，还有一些小细节要注意，比如说睡眠。

血糖还跟睡眠有关？还真是。

研究指出：睡眠障碍是糖尿病患者发病的一个重要危险因素，在糖尿病发生及发展过程中起到了重要作用；同时高血糖也会导致睡眠障碍的发生，糖尿病病程超过６年的患者其睡眠障碍风险增加77%。

那糖友如何改善睡眠质量呢？

1、关机
手机、平板电脑、闹钟发出的蓝光会损害睡眠质量。

小贴士：睡觉前一小时关掉电视、电脑和其他蓝光光源。路由器之类光源无法关闭的话可以盖上一层布遮光。

2、打个小盹
白天正确打盹可以帮助晚上获得更好的睡眠。但是白天小睡不宜过长，建议保持在20分钟以内，而且最好安排在上午或者中午。

小贴士：如果你下午实在困想睡觉，建议出去散散步、喝杯冰水或跟朋友打个电话，熬一熬就会恢复精神。

3、忘掉闹钟
你有没有这样的经历：半夜醒来就去看看表确认下时间，一看才半夜而自己睡不着就会变得焦虑，越焦虑越难入睡。或者时钟快到起床时间了，也无法安心入睡。这都会影响到你的睡眠质量。

小贴士：把闹钟放在抽屉里，床底下，总之让它远离视线。

4、试试腿枕
久坐的糖友难免会有腰酸背疼的症状，好在症状一般比较轻微，倒不至于半夜疼醒，但是这种酸疼会干扰睡眠。

小贴士：侧卧时，在两腿之间放一个枕头可以更好地调整臀部，减少背部的压力。如果你习惯仰卧，可以把枕头放在膝盖下面，同样可以减轻疼痛哟。

5、选合适的枕头，保持合理的睡姿
如果你醒来时很累、脖子僵硬，甚至落枕了，那很可能是枕头没选好。

合适的枕头不能太高也不能太低，在仰卧时可以很好地支撑脖子的自然曲线。很多朋友习惯侧卧睡，但是睡的时候会不由自主的蜷缩上身，像虾米一样弓着腰，这样会造成上半身脊柱的扭转、和过度的含胸，导致肌肉的紧张。胳膊和胸部之间夹一个枕头可以让脊柱保持一个自然的位置。

小贴士：睡前也要注意保持良好的姿势哟，别总是低头玩手机看电视。

6、密封床垫
很多糖友会有打喷嚏、流鼻涕、眼睛痒等过敏症状，床垫是可能的原因。因为床垫永久了会充满霉菌、螨虫、灰尘或者其他致敏的诱因。

小贴士：用防尘罩罩住床垫，定期换洗，可以有效阻止尘螨等致敏元素入侵床垫。

7、不要在床上办公
卧室是用来放松的地方，所以不建议在床上办公、上网、刷抖音或者看电视。

小贴士：睡眠时，室内温度在20℃~23℃更有助于睡眠。

8、调整生物钟，固定作息

每天最好固定在同一时间睡觉，即便是周末也不要打破这个节奏。这种习惯会让你的大脑和身体适应健康的睡眠-觉醒时间表。时间长了，你就可以到点就睡，睡眠质量也会很高。

小贴士：起床后，在明亮的光线下待5到30分钟，明亮的光线照进来会唤醒你的身体。

9、避开隐形的咖啡因

很多糖友喜欢喝咖啡，早上喝点咖啡提神醒脑。但对咖啡因敏感的人来说，中午以后就要避免摄入含咖啡因的食物了，即使只吃了一点巧克力，里面的咖啡因都可能让你睡不好。

提示：吃东西喝饮料甚至是服药前都要仔细阅读说明书。很多食物饮料都含有咖啡因，一些止痛药和减肥药也含有咖啡因。

10、睡前不要剧烈运动

规律锻炼可以帮助睡得更好，但是睡前不宜剧烈运动，因为运动后的能量燃烧可以让人保持清醒。所以如果要进行剧烈运动。建议睡觉前3到4小时完成。

小贴士：温和的运动，比如瑜伽或太极，睡前安排也是可以的。

11、晚饭不要吃太丰盛，也不要吃得太晚

过量或者过晚的晚餐会加重肠胃的负担，从而影响到整体的睡眠状况。晚饭少吃一点，如果睡前饿了，可以少吃一点燕麦片，可以再搭配点牛奶。

小贴士：睡觉前1小时内就不建议吃东西了。

12、睡前不要喝酒

对糖友来说，酒精除了不利于血糖的控制，还会损害睡眠。很多人觉得睡前喝点酒更容易帮助入眠，实际上饮酒后会让人经常夜醒。

小贴士：如果不想喝白开水，热牛奶和花茶是不错的选择。

13、睡前2小时不喝水

经常起夜影响睡眠，很多糖友都有体会。所以睡前尽量不要喝水了，如果饮水要在睡前两小时完成。

小贴士：可以在浴室里放一盏夜灯，方便起夜时候使用，明亮的光线会干扰睡眠。

14、把灯调暗

在卧室，睡前2到3个小时就可以调成夜灯模式了。昏暗的灯光有利于刺激大脑产生褪黑激素，可以更好的帮助睡眠。

小贴士：如果你习惯睡前阅读，建议配一个15W的阅读灯。

15、使用白噪音

对睡眠不好的人来说，水龙头的滴水、附近的交通声，或者一只吵闹的狗会破坏一整晚的睡眠。对有小孩子的家庭来说，对噪声就更敏感了。

小贴士：使用利用风扇、空调，也可以使用白噪音APP对抗噪音，白噪音不起效的话，也可以试试防噪耳塞。

16、戒烟

吸烟除了会破坏糖尿病患者的血糖管理，对健康不利以外，还能破坏睡眠。因为尼古丁是一种兴奋剂，像咖啡因一样，烟草也可以使得入睡困难，恶化失眠。

小贴士：戒烟需要毅力，如果戒烟不顺利，可以求助戒烟门诊。

17、不要跟宠物同睡

很多糖友家有宠物，但是跟猫猫狗狗等宠物同睡，它们夜间活动也会影响到你的睡眠。另外宠物身上的毛发、皮屑等致敏原也会带到床上。

小贴士：如果猫猫狗狗不听劝非要上床，不妨准备个小笼子或者关上房门吧。

18、睡前放空

睡前2~3个小时，就不要想工作或者生活的糟心事了。如果你有很多想法，可以记下来明天再说，睡前就别为难自己了。睡前一小时可以平静地阅读、冥想，听一些安静的音乐，或者洗个热水澡。

小贴士：即使放空10分钟也有助于睡眠。

19、谨慎使用安眠药

经常吃安眠药会形成依赖，而且安眠药也有一定的副作用。一般来说，安眠药只适合短期使用，如果要长期服用安眠药一定要跟医生商量。

20、必要时就医

如果你的睡眠问题已经持续一个月或更久，请及时就医。医生会确认你是否存在胃酸反流、关节炎、哮喘或抑郁症等健康问题，或你所服用的药物是否会干扰睡眠。

参考文献

[1] 林秋燕, 江婷妹, 陈燕芳. 糖尿病患者的睡眠状况与其血糖的相关性分析[J]. 当代护士：中旬刊, 2020, 27(5):3.

[2] webmed