逆转脂肪肝，饮食和生活方式要注意什么？

确诊脂肪肝后，很多人都会关心如何逆转。其实不管是酒精性脂肪肝还是非酒精性脂肪肝，常规的治疗方法都是通过科学饮食和规律运动达到健康的体重。

那么问题来了：我们应该怎么吃、怎么做才能逆转脂肪肝呢？

一、脂肪肝患者，饮食方面注意点啥？

（1）试试地中海饮食

总体来说，能够对抗细胞损伤、可以让身体更好地利用胰岛素或降低炎症的食物都是适合脂肪肝患者的饮食。那具体怎么吃呢？

推荐脂肪肝患者尝试下地中海饮食。虽然这种饮食不是为脂肪肝患者设计的，但是这饮食特别适合脂肪肝患者。这种饮食里有太多有助于减少肝脏脂肪的元素：健康的不饱和脂肪酸、抗氧化剂、复杂的碳水化合物、丰富的膳食纤维。

地中海饮食包含哪些食物呢？有以下这些：

鱼虾类水产品、水果、蔬菜、全谷物、坚果、橄榄油、牛油果、豆类

（2）选择正确的脂肪

为啥要强调选择合适的脂肪呢？这是因为好的脂肪可以帮助减少脂肪在肝脏内堆积。

细胞利用葡萄糖获取能量，胰岛素可以帮助把从食物吸收葡萄糖转运到细胞内供能。而脂肪肝患者多多少少都存在胰岛素抵抗，这导致人体不能很好的利用从食物吸收的葡萄糖，而是将它们在肝脏内转化成脂肪囤积下来。而健康的脂肪则可以帮助减轻胰岛素抵抗，帮助人体利用葡萄糖从而减少脂肪在肝脏内的蓄积。

健康的脂肪来源包括：

Ω-3脂肪酸：鱼、鱼油、植物油、坚果（尤其是核桃）、亚麻籽、亚麻籽油

单不饱和脂肪酸：橄榄油、坚果、牛油果

（3）避开饱和脂肪

饱和脂肪可以促使脂肪在肝脏内沉积，所以饮食中要尽量避开。

富含饱和脂肪的食物包括：

禽肉（除了瘦肉）、全脂奶酪、酸奶（低脂的除外）、红肉、用棕榈油或者椰子油制成的烘焙或者油炸食品、含糖食物如糖果、汽水和其他添加糖的食物

（4）促进肝脏健康的抗氧化剂

葡萄糖在人体不能正常分解，细胞就会受损，这导致脂肪在肝脏中堆积。抗氧化剂可以帮助保护细胞损伤。

抗氧化剂的来源：

咖啡、绿茶、大蒜、水果（尤其是浆果）、蔬菜、维生素E（葵花籽、杏仁、橄榄油或菜籽油都是维生素E的良好来源）

（5）保护肝脏的维生素和矿物质

维生素 D

维生素D摄入不足会加重脂肪肝。补充维生素D的途径除了晒太阳，还可以食用乳制品，尤其建议选择低脂牛奶。不过鉴于饮食中维生素D普遍不足，还可以选择维生素D补充剂。

钾

钾摄入不足也会加重脂肪肝。鳕鱼、鲑鱼和沙丁鱼都是很好的补充钾的食物来源。另外西兰花、豌豆、红薯等蔬菜，香蕉、猕猴桃和杏子等水果，还有低脂牛奶也富含钾离子，可以选择。

二、脂肪肝患者，生活方式注意点啥？

（1）戒酒

如果是酒精性脂肪肝，建议戒酒，因为酒精会加重肝脏的损伤。对非酒精性脂肪肝而言，如果实在不能戒酒，隔月喝一小杯就行了，千万别过度饮酒。

（2）减重

即使减掉5%的体重，也可以减少肝脏中沉积的脂肪。减重7%-10%，就能降低炎症和肝脏损伤的几率，甚至可能逆转脂肪肝。

减重不必追求速效，每周减一两斤也是可以接受的，快速减肥可能会加重脂肪肝。

（3）规律运动

有氧运动可以有效地减少肝脏中脂肪的沉积，中高强度的运动也会减轻炎症反应。抗阻运动或者力量训练，如举重，可以改善肝脏脂肪变。

建议脂肪肝患者每周至少进行5次30-60分钟中高强度的有氧运动，每周3天中高强度的力量训练。

（4）控制好血糖

合并糖尿病的脂肪肝患者，应该严格遵医嘱服药控制好血糖，血糖控制不好也会加重肝脏脂肪的沉积。

（5）控制好血脂

把胆固醇和甘油三酯保持在健康水平。保持健康饮食、规律运动，如有必要遵医嘱服药可以帮助控制血脂水平。