控糖遵循“八个一”法则，血糖稳又稳！

最近，美国科学家根据多国最新研究成果，提出科学、规律的生活有助于糖尿病患者维持健康。以下8项日常生活建议，即“八一”法则，可助糖尿病患者稳定血糖。

——李文慧，北京协和医院内分泌科副教授，医学博士，擅长2型和1型糖尿病的诊治。 

1、一次少吃点

糖友可将一日三餐分4～6次吃，防止一次摄入过多热量而导致血糖急剧上升。少食多餐可使机体不易在两餐之间出现饥饿感，避免胰岛素大量释放，减小低血糖的风险。 

2、饭里加一点豆类

研究发现，豆类能帮助稳定机体血糖。这是由于大豆富含膳食纤维，消化慢，因此在带来饱腹感的同时不会快速升糖。在米饭或米粥中加入豆类（如红豆、绿豆、黑豆、芸豆等），可以明显延缓食物的消化吸收速度，且餐后血糖不会升得过高，相当于降低了主食的升糖指数。

3、不错过一顿饭

机体处于饥饿状态时，血糖会较快下降。但是如果过于饥饿时，身体可能会分泌大量升糖激素，使血糖回升，此时若进餐，会进一步升高血糖，不利于血糖平稳。也就是说，机体越饥饿，下一餐后血糖就会升得越高。因此，糖友应规律进餐，少量多餐。

4、晚餐吃一份蔬菜

蔬菜中所含的膳食纤维、维生素与矿物质不仅可增加饱腹感，还可提供人体必需的营养成分。糖友应选择多种蔬菜，油菜、生菜、白菜等蔬菜应常吃，并且一日三餐都要吃一定量的蔬菜，每日摄入量为300～500克。 

5、每天步行至少1500米

运动可提高细胞对胰岛素的敏感性，使胰岛素降糖效果更佳，这已是共识。建议糖友每天步行7000～10000步，距离是4500～6000米，这个标准是对糖尿病患者的最低要求。对于老年糖友及腿脚不灵者来说，每天应步行2000～3000步，大约1500米，并辅以其它运动。 

6、每天锻炼肌肉10分钟

糖友不妨每天锻炼肌肉10分钟，先绷紧肌肉再放松，这样一来，机体大多数肌肉都能得到锻炼，有利于降糖和改善血液循环。肌肉锻炼属于无氧运动，如果与游泳、慢跑等有氧运动相结合，控糖效果会更好。

7、晚餐后看一场娱乐节目

日本科学家研究发现，饭后看一场喜剧，开怀笑一笑，能明显降低机体血糖水平。此外，有研究显示，如果人体长期处于高度紧张、焦虑等应激状态，就会导致全身不同部位出现功能障碍，尤其是心、脑、肾等重要器官更容易受损。轻松愉快的心情可以放松神经，有利于身体从应激状态中恢复，保持血糖平稳。因此，闲暇时看一些能让人快乐的书籍、电视节目和演出，保持心情舒畅，是控糖的一大利器。

8、晚上11点入睡

糖友应在每晚11点左右入睡比较合适，最晚不能超过12点，并保证每天7～8个小时的睡眠时间。研究表明，睡眠过少会降低机体对胰岛素的敏感性，使血糖较难控制。古人曾有睡“子午觉”的习惯，也就是说23：00～01:00机体应处于睡眠状态，这样有利于进入深度睡眠，提高睡眠质量。