什么是轻断食？轻断食减肥，会反弹吗？

减肥，无非两条路：管住嘴，迈开腿。想要减肥，饮食是非常重要的一环。

轻断食是2016年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识中推荐的一种膳食模式，也是这几年很流行的一种饮食方式，相信很多朋友都有所耳闻。

有人说这种方式能帮助减肥，甚至还有助于防治疾病、延年益寿...那么，真的是这样吗？

到底什么是轻断食？轻断食对于减肥来说效果怎么样？容易反弹吗？今天针对这些问题，我们就来和大家好好聊一聊。

什么是轻断食？

轻断食模式也称间歇式断食5：2模式，即1周内5d正常进食，其他2d（非连续）则摄取平常的1/3能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。

比如：女性白领每天摄入1600～1800大卡（6697～7535千焦），男性白领摄入高于2000大卡（8372千焦）。轻断食中的断食期需要把饮食控制在平时的1/3左右，即女生平均摄入500大卡（2093千焦）左右，男生平均摄入600大卡（2512千焦）左右。

相比于长期（1周以上）每天摄入少于基础代谢的热量的节食，轻断食只是短期减少摄入，其他时间正常吃，比较易于执行且有效。很多朋友都尝试过轻断食，大都收获了不错的效果。

更令人惊喜的是，轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

轻断食减肥，容易反弹吗？

反弹是很多朋友关心的问题。辛辛苦苦掉的几斤肉，一不小心就回弹到瘦身前。

如果能长期坚持执行5:2模式的轻断食，那么减肥是不会反弹的。但是凡事贵在坚持，也难在坚持，如果三天打鱼两天晒网，很可能达不成减肥效果。

怎么做才能让轻断食更有效呢？

1、找几个伙伴，一起轻断食

成功的轻断食不需要装备，但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝。同事、闺蜜、情侣或夫妻如果能一起轻断食，效果一定会翻倍。

2、轻断食日，提前准备

每周轻断食的那两天，需要把饮食量降到平日的1/4-1/3。最好提前一天就准备好轻断食日的食材，安排好三餐。

比如，白领女性可以这样安排：

早餐吃1个白煮蛋+1个苹果；午餐吃4两紫薯，一两卤牛肉；晚餐吃1根黄瓜，一杯无糖豆浆。

或者早餐吃250毫升鲜牛奶，35g燕麦片；午餐吃3两鸡胸肉，2两胡萝卜；晚餐吃2两青椒，2两清蒸鱼。

3、检查食品标签

轻断食减肥不需要节食，甚至可以偶尔吃点零食。但是如果吃了零食，就要仔细查看食品标签，算到总热量中去。

4、吃前等一等

如果感觉到饿了马上吃，很容易吃得过多，或者狼吞虎咽吃了还是饿。所以，饿的时候建议忍10分钟再吃。吃前可以喝点水，慢慢吃。

5、轻断食日保持忙碌

轻断食日摄入较少，很容易感觉到饿。建议两餐之间保持忙碌，忙起来就会转移对食物的吸引力。

6、灵活运用轻断食

不少人会刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。其实，我们可以跟平时一样吃一顿正常的午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午正常吃，晚上吃轻断食餐。这样比坚持一整天都吃轻断食餐更容易坚持。

7、多喝水

轻断食的时候一定要多喝水，很多时候你以为你饿了，其实只是口渴了。红茶、绿茶、花草茶、黑咖啡都是推荐的选择。不过，最好的饮料永远是水。

8、不要天天称体重

很多人期望每天掉体重，所以每天称体重，弄得自己很焦虑。减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。轻断食≠节食，不会快速减重，但是能帮你平稳减重，所以，一定要坚持。

9、多鼓励自己

每完成一个断食日，请给自己一些鼓励。比如买一件喜欢的衣服，给自己打打气，甚至出去玩一下。

总而言之，轻断食减肥是一种值得尝试的减肥方式，约上小伙伴，一起试试吧！

参考文献

[1]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病临床, 2016, 10(10).

[2]麦克尔·莫斯利. 轻断食,吃什么,吃多少[J]. 医食参考, 2014(10):42-42.