明星都在尝试的间歇性禁食，除了减肥，居然还可以...

前些天，医学重磅期刊NEJM刊登了一篇文章，文章作者是来自于鼎鼎大名的美国约翰.霍普金斯大学医学院的神经科学家Mark Mattson教授，题名为“Effects of Intermittent Fasting on Health.Aging, and Disease”，翻译过来叫“间歇性禁食对健康，衰老和疾病的影响”。

间歇性禁食是什么？为啥能帮助减肥？

所谓“间歇性禁食”，正如字面意思，它就是一种间歇性进食方式的统称，是指通过断食与自由摄食交替一段时间来达到预防和治疗疾病的饮食疗法，目前，三种最广泛研究的间歇禁食方案是隔日禁食、5:2间歇禁食(每周禁食2天)和每日限时饮食。

其实，间歇性禁食并非一个新概念，道家养生中的辟谷——不食五谷，以及伊斯兰教中的“斋月”，都属于间歇性禁食，只是辟谷的禁食时间比较长，走向了极端。

国内外很多明星都尝试过间歇性禁食。比如好莱坞明星休•杰克曼（Hugh Jackman）、小罗伯特·唐尼（Robert Downey Jr.），国内明星孙俪、大S等，都表示曾利用间歇性断食法来保持身材或瘦身。甚至有网友表示实行该方法后，1个月的时间瘦了20斤。

间歇性禁食真的可以帮助减肥吗？到底是啥原理？

在缺衣少穿的远古时代，我们人类的祖先并没有每天都吃三顿间隔规律的大餐、外加零食的饮食习惯，也没有过着久坐不动的生活方式。相反，他们忙于在食物来源稀少的大自然获取食物，大多数器官系统对间歇性禁食的反应方式使生物体能够忍受或克服挑战，然后恢复体内平衡。反复暴露于禁食期会导致持久的适应性反应，从而对随后的挑战产生抵抗力。细胞通过参与协调的适应性应激反应对间歇性禁食做出反应，从而导致抗氧化防御、DNA修复、蛋白质质量控制、线粒体生物发生和自噬以及炎症下调的表达增加。

听起来有点绕，用人话翻译一下：间歇性禁食会从细胞层面影响机体代谢，从而带来对身体全身性的影响，而这种影响正是我们减肥人群最想要的变化：消耗脂肪、抗氧化、增强抵抗力、增强身体耐力。其原理可能是触发了人类这个物种古老的应对食物短缺时期的适应力。毕竟现代化人类衣食无缺的生活方式下，是没有机会体验这种代谢转换的，也就体会不到这种代谢转换的益处。而间歇性禁食通过模仿祖先的饮食模式，触发了这周古老的适应能力。

间歇性禁食，好处不止是减肥

科学家们经过近一个世纪对动物热量限制的研究，总的结论是减少食物摄入会显著延长寿命。在人类研究中，间歇性禁食干预改善了肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和炎症。间歇性禁食似乎在更大程度上带来了健康益处，而不仅仅是热量摄入的减少。 间歇性禁食改善动物和人类心血管健康的多项指标，包括血压；静息心率；高密度和低密度脂蛋白(HDL和LDL)胆固醇、甘油三酯、葡萄糖和胰岛素的水平；和胰岛素抵抗。此外，间歇性禁食减少了与动脉粥样硬化相关的全身炎症和氧化应激的标记物。

在一项试验中，16名健康参与者被分配到交替禁食22天的方案中，他们的初始体重减少了2.5%，脂肪量减少了4%，空腹胰岛素水平降低了57%。在另外两项试验中，超重妇女(每个试验中约有100名妇女)被分配到5:2间歇禁食方案或每日热量摄入减少25%的方案中。两组的女性在6个月的时间里体重减轻了相同的量，但是那些被分配到5:2间歇禁食组的女性胰岛素敏感性增加更多，腰围减少更多。

在动物和人类中，间歇性禁食可以改善身体机能。每天禁食16小时的年轻男性在2个月的训练中，在保持肌肉质量的同时，还会减掉脂肪。在一项临床试验中，接受短期热量限制方案的老年人改善了语言记忆。在一项涉及轻度认知障碍的超重成年人的研究中，12个月的热量限制改善了语言记忆、执行功能和整体认知。

一个多世纪前，有学者描述了禁食和热量限制对动物肿瘤的有益影响。此后，在动物中进行的大量研究表明，每日热量限制或隔日禁食减少了啮齿动物正常衰老过程中自发肿瘤的发生，并抑制了许多类型诱发肿瘤的生长，同时增加了它们对化疗和放疗的敏感性。

总结

当然，这些研究都存在一些瑕疵，就如同本文作者在文末说的，人们是否能保持间歇性禁食数年，并潜在地积累动物模型中看到的益处，仍有待确定。此外，临床研究主要集中在超重的年轻人和中年人，我们不能将这些研究中观察到的间歇性禁食的益处和安全性推广到其他年龄组。

不过，即便研究存在局限性，但是一帆老师还是向大家推荐间歇性禁食疗法，因为这是一种绿色、低成本、几乎无风险性的减肥方法，同时，它还可以带来其他健康益处。但是，就如同改变饮食习惯和运动一样，能否将间歇性禁食坚持下去，可能是个难题。管住嘴说起来简单，执行起来确实不容易，人类怎么打破自身的惰性是个难题。

祝各位减肥成功，写完这篇，一帆老师也要去间歇性禁食了，一起加油吧！

参考文献：

[1]de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298] [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978]. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136

[2]张嘉鹏，管映君，黄祺霞，等．间歇性断食对超重或肥胖患者治疗效果的Meta分析［J］．中国全科医学，2021．［Epub］．