想减肥，只吃蔬菜不吃肉可以吗？

很多减肥的朋友都容易陷入这样一个误区：只吃蔬菜不吃肉，认为减肥=吃素。

"我都这么胖了，哪里还有资格吃肉”。

肉除了可以提供铁、锌等人体必需的微量元素，还是人体重要的蛋白质来源。实际上，减肥的朋友必须吃足量的蛋白质。

蛋白质有什么作用？

（1）构成人体

蛋白质是一组在体内可以起到各种作用的大分子之一。人的头发、支架、骨骼、肌肉、皮肤都有蛋白质的参与。蛋白质赋予了我们人体各大组织和器官的形状，贡献了你的颜值，也帮助各组织器官正常运作。简而言之，蛋白质就是生命的基石之一。

（2）提供能量

一般情况下，人们通过碳水化合物或者脂肪获取能量。但是当体内碳水化合物和脂肪摄入不足或者运动强度太大，糖和脂肪的燃烧不足以提供足够多的能量时，蛋白质就可以作为储备能源出动了。

（3）生成肌肉

蛋白质可以帮助维持肌肉的大小和形状，对减肥的朋友来说，足够的蛋白质可以防止肌肉的流失。力量训练时，补充足够的蛋白质也有助于增肌。

有人说，肌肉流失就流失呗，我要减肥又不是健美。实际上，肌肉的用处可大了。肌肉流失不光皮肤会松松垮垮不紧致没有线条，还会降低基础代谢，变成易胖体质。更可怕的是，心脏、子宫、胃肠道等也有丰富的肌肉，这些器官组织肌肉流失可能会有致命的影响。

（4）强壮骨骼

研究表明，饮食中增加蛋白质可以改善骨骼健康。蛋白质可以帮助保持骨密度，减少骨质的流失，从而降低患骨质疏松的概率，从而降低伴随着年龄增长带来的骨折风险。

（5）提高免疫力

蛋白质是构成免疫力的基础营养素。前面说过，所有的细胞、器官、组织的构成都离不开蛋白质。免疫系统也不例外，免疫细胞与免疫分子都是由蛋白质所组成的。免疫防御，免疫监视，免疫自稳能够智能，都是蛋白质的作用。

（6）控制食欲

食欲≠胃对食物的需求，而是大脑对食物的需求。有时候你觉得饿其实不一定是真的饿，而是大脑渴望获取食物。研究表明，获取足够的蛋白质可以抑制大脑对食物的渴望。

（7）燃烧脂肪

研究表明，比起低蛋白饮食，高蛋白饮食可以提高你的代谢率，这意味着就算你正在休息，你也可以燃烧更多的热量，自然更有助于成功减肥。

（8）心脏辅助器

对蛋白质，特别是植物蛋白质的研究表明，它有助于降低血压，还可以降低低密度脂蛋白或其他“坏”胆固醇水平，从而降低罹患心脏病的风险。

（9）促进伤口愈合

前面咱们提过，蛋白质被称为身体组织和器官的基石之一，主要原因就是它可以通过减少炎症还有在损伤部位产生新的组织、促进伤口修复。

（10）输送营养

如果把血液比喻成一条运河，那么蛋白质就是这条河上忙碌的货船，它可以运输维生素、矿物质、胆固醇和氧气，把它们输送给正在忙碌运转的细胞和组织。还有一些蛋白质甚至可以储存营养物质，比如铁，主要存贮在铁蛋白中，当身体需要铁的时候就会动员铁蛋白中储存的铁。

蛋白质，多多益善吗？

既然蛋白质的作用这么大，很多商家出售食品的时候也会给商品打上“高蛋白”的标签来宣传推广，那么蛋白质是不是多多益善呢？

研究表明，摄入太多的蛋白质，会增加癌症、高胆固醇、肾结石、体重增加和便秘的风险，还有一些潜在的影响取决于你选择的蛋白质种类还有饮食整体情况等。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）推荐成年男性每人每天参考摄入量为65g，成年女性每人每天参考摄入量为55g。

怎么补充蛋白质？

蛋白质有很多食物来源，减肥的朋友应该优先选择高蛋白低热量的食物，避开富含饱和脂肪或者过度加工的食物。

一般来说去皮鸡鸭肉、蛋类、鱼肉，这些食物热量相对牛肉、猪瘦肉来说就低很多，牛奶、大豆也是获取优质蛋白的来源，减肥的人可以选择这些，但原本有贫血的人，也要适当吃点红肉（就是牛肉、猪瘦肉这些）。

另外建议不要全部选择蛋白粉来补充蛋白质，虽然这些产品的蛋白质含量非常高，可是最好选择日常中的食物比较好，因为食物除了蛋白质还可以提供其他微量元素和矿物质。