减肥期间如何提高基础代谢，让自己变成“易瘦体质”？

栏目：科普之窗发布时间：2021-05-06 作者: 糖吉医疗来源: 糖吉医疗

对于想要减肥的人群来说，基础代谢应该不是一个陌生的词汇。基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。[1]

人体代谢的快慢与人的年龄、体重、饮食等都有关系。在理想状态下，日常从食物中获得的能量应该等于每日消耗的能量。而想要减肥的人群，则要让消耗的能量大于获得的能量，才能达到减重减脂的目的。[2]

下面我们就为大家推荐几个减肥的小妙招，帮助大家努力提高身体的基础代谢，更快实现减肥目标。

1. 每天保持1L左右的饮水量

喝水增加可以刺激胃肠道的蠕动，在一定程度上来说可以提高人体的新陈代谢。

一个正常的成年人每天需要的水量约为1500-2000mL，这些水的来源有饮用水、食物当中所含的水、还有自身代谢所产生的水，因此正常情况下，每天的饮水量应该在1000-1300mL。[3]每天保持足够的饮水量，还能够提高身体的饱腹感，降低身体的食欲。

但需要注意的是，喝水也需适量，并不是越多越好，过量饮水并不会无上限的提高人体代谢，反而会加重肾脏负担，导致水肿。另外，切记不要将大量的水一次性喝完，分时间喝水更有助于燃脂减脂。

2. 每周坚持进行2-3次运动

发表在《美国人类生物学杂志》上的一篇文章显示，1公斤肌肉和1公斤脂肪燃烧的热量，分别为13和4.5卡，[4]由此可见身体里的肌肉比例越高，基础代谢就越高。因此，通过运动增加身体的肌肉含量，也是提高基础代谢的有效方法之一。

那么如何控制运动量呢？根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理，一般认为每隔2至3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一周进行2到3次有效运动就可以了。[5]

而什么是有效运动呢？对于普通人来说，可以将疲劳感作为比较好的衡量指标。如果你在运动中出现了口干、心跳加速、头晕、嗓子眼冒烟等情况，这时身体其实在提示你：该喝水休息一下了。如果休息5到10分钟感觉恢复了，说明刚才是到疲劳点了。这就是比较简单的判断办法。[5]

3. 每天补充足够的蛋白质

想达到更好的健身效果，除了每天坚持运动外，在饮食方面也需要注意。

我们每天食用碳水化合物、糖类、脂肪等食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率，而蛋白质则不同。摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150—200卡路里。每摄入100克脂肪，在蛋白质帮助下可以多消耗25克，实际摄入量为75克，否则每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。[5]

但是请注意，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食。根据我国营养学会推荐的供给量标准，我国规定轻体力活动成年男子蛋白质推荐摄入量为75g/d，女子65g/d，[6]在特殊生理状态下的人群，蛋白质供给量亦有变化，需要酌情进行调整。因此大家可以根据自己的实际情况，补充足够的蛋白质即可。

4. 每天保持充足的睡眠

相信很多人都有过类似的感受：一段时间经常熬夜或作息不正常，身体就会特别容易疲劳。

英国萨里大学的一项实验显示，缺乏睡眠的参试者体内有711种基因的功能发生了改变，其中就涉及到新陈代谢的相关基因。周迎春说，睡眠不足可能降低人体对葡萄糖的调节能力，同时减少瘦素分泌，增加饥饿素分泌，使人容易感到饥饿，间接造成脂肪代谢异常。[7]因此，保证充足的睡眠，对提高身体代谢也是非常有益的。

那么，每天睡多长时间才好呢？美国睡眠基金会研究发现，不同人群睡眠时间是不一样的，因此他们也对各年龄层人群给出了不同的睡眠建议：对于生长发育期的中小学生，每天的睡眠时间建议在9-11个小时；而18-64岁的成年人，则是7-9个小时；对于新陈代谢减慢、活动减少的65岁以上老年人来说，睡够7-8个小时即可。[8]