有氧运动有哪些？如何判断运动强度？

常言道，生命在于运动。

我国居民膳食指南建议各个年龄段的人群都应天天运动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。

大家都知道，运动包括有氧运动和无氧运动（也叫抗阻运动、力量训练），其中有氧运动是大家最常做的，比如散步、跑步、游泳、骑车、打球、跳操等。

有氧运动种类有很多，即便最轻微的身体活动也对健康有益，但是如果要起到锻炼心肺功能或者达到减重的效果，一般都推荐中高强度的有氧运动。

那么问题来了，有氧运动有哪些？有氧运动的强度又该怎么判断呢？

有氧运动有哪些？

按运动项目分类，常见的有氧 运动如下：

（1） 体能类

走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船等；

（2）表演类

舞蹈、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

（3）武术类

太极拳、太极剑、八卦掌等；

（4） 力量耐力类

俯卧撑、仰卧起坐、轻器械 (如哑铃)练习等；

（5）球类

乒乓球、羽毛球、网球、排球、台球、门球和保龄球等；

（6）其他

抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。

运动强度怎么判断？

（1）心率评测法

随着运动强度的变化，心率会发生相应的变化。因此，通过测定心率就可以判断运动强度，来达到理想的锻炼效果。

目标：

一般来说，中等强度的有氧运动，心率需达到最大心率的60％一80％。不过，对于以前很少运动的患者，一开始的运动目标心率可设在最大心率的60％左右．然后逐渐提高强度。心率可通过运动后即刻计数10秒，再乘以6得出。

缺点：

在运动过程中自己数脉搏并不是件容易事，而普通计步器所显示的心率往往不准确，专业运动用心率计的价格又很高，所以尽管心率是理论上的好指标，在实际应用上却有不足。

（2）自我感觉评分法

凡是体力活动，随着运动 强度的加大，人们会有从「很轻松」、「比较轻松」逐步过渡到

「有点累」、比较累」以致「很累」的感觉。

活动中感到「有点累」的强度实际上就相当于中等运动强度的程度。换句话说，当您在

进行运动锻炼时感到「有点累」，心率大约就达到了最大心率的70％至75％之间。

目标：

中等强度运动时的自我感觉需达到等级5—7。

不足：

自我感觉的判定受 主观因素影响较大，精确性差。

（3）谈话测试判断法

进行有氧运动时，如略有气喘但还可以自由交谈，此时的运动强度最适中。如果已出现谈话困难甚至呼吸困难，则说明强度过大了。这种判断方法有两大优点：一是简便易行，无需器材，无需停止运动来测脉搏；二是可以动态管理，更加准确和安全。

不过需要提醒的是，在谈话法测试运动强度时，需要注意运动安全，避免因注意力分散出现运动中受伤等。

参考文献

[1] 王雪雁. 运动强度判定方法大PK[J]. 糖尿病天地·教育（上旬）,2011(12):18.

[2] 常湛,冯红,孟令华,等. 不同运动强度对2型糖尿病患者的干预效果分析[J]. 河北医学,2016,22(9):1486-1488.

[3] 王会凤. 不同运动强度对糖尿病患者的疗效研究[J]. 养生保健指南,2017(13):220,243. DOI:10.3969/j.issn.1006-6845.2017.13.207.