5亿中国人处于糖尿病前期！饮食注意9点，「赶走」糖尿病！

2020年，《英国医学杂志》（BMJ）刊发了「中国人群糖尿病患病率的最新全国流行病学调查」结果。

该研究抽样调查了2015-2017年间中国大陆所有31个省级行政区共75880名居民的糖尿病患病率数据。根据ADA标准，诊断出糖尿病患者9772人，其中包括新诊断患者5308人，可以看出，半数患者在调查前还「蒙在鼓里」。

此外，诊断出糖尿病前期（即糖调节受损）27230人，据此估算，近5亿人处于糖尿病前期！当你坐着玩手机、吃炸鸡汉堡冰激凌的时候，糖尿病很可能已经盯上了你。

别慌，糖尿病前期是可以逆转的，饮食要注意这9点。

1、多吃蔬菜

蔬菜富含维生素、矿物质等多种营养成分，对满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等有重要作用。而且蔬菜中的膳食纤维不升高血糖，还有饱腹效果可以帮助控制体重。

中国膳食指南推荐每天摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜占1/2，保证餐餐有蔬菜。

2、少吃高淀蔬菜

前面说多吃蔬菜，但是也有例外。一般来说，蔬菜都是低糖低热量的，但是很多根茎类蔬菜的淀粉含量也很高，热量可能接近甚至超过了主食，菜里出现了它们要注意减少主食的食用量，或者偶尔用它们来代替主食。

常见的淀粉类蔬菜包括白土豆、红薯、芋头、山药、莲藕、玉米、南瓜。

3、天天吃水果

虽然水果比较甜，但是不意味不能吃。水果富含纤维素、维生素和矿物质，每天应该保证摄入200-350g新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。

黑莓、树莓、蔓越莓、杨桃、牛油果、柠檬、青柠都是含糖量低于5%的水果，每天吃半斤的话，吃进去的糖分也在12.5g以内，哪怕是血糖不稳定的糖尿病患者也不用担心，可以正常吃。

4、适度吃全谷物

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。与精制谷物（精制米、面）不同，全谷物完整保留了膳食纤维和其他营养成分。

大麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、青稞、小米、薏米、粟米、荞麦，都属于「全谷物」。

膳食指南建议每天摄入全谷物50~150g，全谷物可以直接替代主食，也可以搭配精白米面。比如早餐可以喝小米粥、八宝粥（不加糖）、玉米粥等，午餐可以在白米中加一些糙米、燕麦、红小豆、绿豆等烹制米饭。

5、适当补充坚果

坚果中的脂肪酸往往是单不饱和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不饱和脂肪酸，饱和脂肪比较少。此外坚果还是膳食纤维和蛋白质的良好来源，并且富含丰富的镁和维生素E。

每天一小把坚果即可满足一日的营养需求，比如核桃、开心果、腰果、花生、葵花籽等，记得选择无盐的。

6、摄入足够的蛋白质

蛋白质可以帮助提高饱腹感并减慢碳水化合物进入血液的速度，帮助维持血糖平稳。

理论上成人每天摄入约30g蛋白质就可以满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等其他因素考虑，成人按0.8g/（kg.d）摄入蛋白质为宜。

瘦肉、禽肉、鱼虾、蛋、奶、大豆都是蛋白质的来源。动物性蛋白质质量好，利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白利用率较低。因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要的。

7、避免含糖饮料

含糖饮料会快速升高血糖，糖尿病前期患者最好不喝或者限制饮用含糖饮料。比如苏打水、汽水、加糖的咖啡、运动饮料、果酒、柠檬水或者甜茶，即便是100%果汁，也是不推荐的。人造甜味剂对糖尿病前期的影响尚不确定，不建议饮用。

8、限制糖的摄入

学会阅读营养标签，了解食品或者饮料中添加了多少糖分是非常重要的。许多食品会添加糖，比如饼干、糖果、糕点、果冻、果酱、酸奶等，糖类能量占比低于5%意味着低糖，如果高于20%果断舍弃。

9、不要漏掉早餐

在都市较快生活节奏下，很多人习惯了少吃甚至不吃早餐。起床后2小时内进食，可以帮助维持血糖的平稳。而不吃早餐会造成午餐吃得更多或者吃更多垃圾食品，造成血糖的大起大落。