想减肥又怕饿，全谷物能代替米面做主食吗？

最近几年，低碳饮食成为了一种非常流行的减肥方式，然而很多朋友习惯了正常的饮食结构之后，低碳一段时间，还是特别想吃主食，于是就跑来问我们：“为了低碳成天吃不饱，我能不能吃点全谷物，代替精米白面当成主食啊？”

哎，这你可真是问对人了~我们这就让糖吉医疗专业的营养师来为你解答！

全谷物是什么？

有句话说得好，要想富先修路，同样的，要想正确、科学的食用全谷物，你首先必须要知道，全谷物是什么。

中国营养学会法规标准委员会 《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》中提到，全谷物指的是经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、栗米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物良好来源。

食用全谷物，有什么好处？

2019年，《柳叶刀》发布了全球饮食领域有史以来最重磅的研究，其中明确提出了中国人饮食当中存在的三个问题，分别是盐吃得太多、水果吃得少、全谷物吃得少。

而根据营养师的建议，食用全谷物对人体有以下益处：

（1）有助于降低胆固醇水平、降低血压和降低心血管疾病发病风险

（2）有助于减缓葡萄糖吸收速度，有利于血糖调节，增加胰岛素敏感性

（3）有助于调节肠道菌群，改善便秘，降低结直肠癌的发病风险

（4）通过降低食欲，增加饱腹感及调节胰岛素分泌调节体重

（4）有助于通过肠道淋巴组织调节免疫功能

全谷物能减肥吗？怎么吃更健康？

在get了这些知识之后，回到我们最初的问题，正在靠低碳饮食法减肥的人群，能否食用全谷物呢？很遗憾，答案可能要让你失望了。

全谷物的碳水含量也是很高的，所以大量食用也并不能达到减肥的效果，但是出于健康考虑我们还是建议大家在生活中，将全谷物加入到自己的营养配餐中哦~

下面，我们就给大家介绍一下，全谷物的正确打开方式：

（1）数量要合理

《中国居民膳食指南（2016）》建议普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，具体食用量最好因人而异，例如，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群，就要适当少吃一些了。

（2）比例要得当

每天吃的全谷物宜占谷物的1/3，例如，1份糙米+2份精米做成糙米饭；1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。

（3）频率要适宜

建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类，早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等；午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。

（4）要循序渐进

如果一时半会难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例，另外，还可以先从一些黏糯的全谷物（如燕麦、大黄米）开始，逐渐过渡到一些比较粗硬的种类（如糙米、玉米），或者两者搭配食用。

（5）要合理烹调

全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上下一些功夫。

烹调前用水稍微浸泡一下，如小米提前浸泡2～4个小时；

适当延长烹调时间，如煮粥比平时增加半个小时；

利用厨房炊具让全谷物口感变柔软，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒等。

好啦，关于全谷物的知识就先介绍到这里啦，如果大家还有什么疑问的话，欢迎留言给我们哦~

参考资料：

 中国营养学会法规标准委员会 《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》，2021

 中国营养学会.《中国居民膳食指南 2016 科普版》[M].北京：人民卫生出版社，2016

 国家食品药品监督管理总局.全谷物食品的消费提示