什么是有氧运动和抗阻运动？对糖尿病有什么好处？

2020年出版的《中国糖尿病运动指南》中指出，2型糖尿病患者的最佳运动方案为有氧运动与抗阻训练相结合，尤其对于血糖控制不良者，每周在有氧运动的基础上进行抗阻训练。

那么问题来了：什么是有氧运动？什么又是抗阻运动呢？适合糖友的运动项目到底有哪些呢？

什么是有氧运动？对糖友有哪些好处？

说起有氧运动，很多人并不陌生，但是不少人对有氧运动的概念却并不清楚，甚至错误地认为有氧运动就是在充满氧气条件下的户外运动。

其实，有氧运动或者无氧运动，是按照运动时人体能量的来源方式不同而定的。

运动时，肌肉会分解释放一种叫作三磷酸腺苷（ATP）的物质，这是人体所需的能量来源。平时ATP储存在肌纤维中，但储存量较少，必须边分解边合成，才能满足运动时的能量需要。

在进行某些运动时，如健步走、游泳、太极拳、慢跑、骑自行车、跳舞、健身操、爬山、跳绳、球类运动等，葡萄糖、脂肪通过有氧氧化的过程转化为ATP，为运动提供所需能量，人体吸入的氧气和运动消耗的氧气达到平衡，这类运动就叫做有氧运动。

而在进行爆发性、高强度的运动时，如抗阻运动、短跑、投掷、跳高、跳远等，ATP则主要靠葡萄糖无氧酵解的过程来合成，这些运动就叫做无氧运动。由于无氧酵解过程中会形成乳酸，因此，我们常常在无氧运动后感到肌肉酸痛。

研究表明，较长时间的有氧运动（6周）能降低糖尿病大鼠肝脏TNF-α含量，改善肝脏炎症状态，同时改善糖尿病大鼠的糖代谢紊乱和胰岛素抵抗，延缓糖尿病的发展。

糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度的有节奏的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操（如健身操、太极拳）等，还可以适当选择娱乐性球类活动如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

什么是抗阻运动？

如前面所说，抗阻运动又称为力量训练，是人体骨骼肌在客服外来阻力的情况下进行的主动运动。抗阻运动中的外来阻力，包括来自自身重量或者外来负荷，如利用各种器械进行的肌肉训练比如撸铁、哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等，或者克服人体体重进行的深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等，都属于抗阻运动，是2型糖尿病患者推荐的主要无氧运动类型。

抗阻训练能改善糖尿病患者的糖脂代谢，在某些方面如糖耐量和血糖长期控制方面甚至优于有氧运动。研究表明，对于55~80岁的患者进行高强度抗阻训练，血糖控制非常理想，血红蛋白水平也显著降低。低、中等强度抗阻训练，能提高大鼠衰老过程中机体胰岛素敏感性，改善体内糖代谢调节，从而预防、延迟胰岛素抵抗。

糖尿病患者的抗阻运动应针对人体大肌群，如上肢的肱二头肌和肱三头肌，胸部、背部、腰腹部，以及臀部和下肢的大肌群等，运动方式应包括多关节和肌群的混合运动，如卧推、肩上推举、下拉、臂屈伸、仰卧起坐等，这样的运动比单独训练一个肌群要好。

刚开始运动时可循序渐进，随着肌肉耐力的提高，可以过渡到每周每天进行8~10个动作，涉及不同肌群，每个动作做3组，每组重复10~15次，即每个动作做3×（10~15）次。

总结

综上，糖尿病患者应该每周至少进行中等强度的有氧运动150分钟，对无禁忌症的2型糖尿病患者鼓励每周进行3次抗阻训练。

参考文献：

[1] 王雪雁. 运动强度判定方法大PK[J]. 糖尿病天地·教育（上旬）,2011(12):18.

[2] 常湛,冯红,孟令华,等. 不同运动强度对2型糖尿病患者的干预效果分析[J]. 河北医学,2016,22(9):1486-1488.

[3] 王会凤. 不同运动强度对糖尿病患者的疗效研究[J]. 养生保健指南,2017(13):220,243. DOI:10.3969/j.issn.1006-6845.2017.13.207.

[4] 中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病运动指南 ．北京：中华医学电子音像出版社 ，2020．

[5] 于菲. "糖友"运动:有氧为主无氧为辅[J]. 糖尿病之友, 2016(4):26-27.